Cómo manejar la ansiedad y los pensamientos intrusivos: Guía práctica desde la psicología positiva
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad no es solo un nerviosismo pasajero: es una respuesta emocional y fisiológica que se activa cuando anticipamos posibles amenazas, reales o imaginarias. Aunque en pequeñas dosis nos ayuda a estar alerta, concentrados y listos para actuar, cuando se vuelve excesiva o persistente puede interferir en nuestra rutina diaria y disminuir nuestra calidad de vida.
Sentir ansiedad ocasional es normal; pero si esa inquietud se convierte en un estado constante de preocupación, activación física o miedo anticipatorio que limita tus relaciones, tu trabajo o tu descanso, puede tratarse de un trastorno que merece atención profesional.
¿Qué Son Los Pensamientos Intrusivos?
Los Pensamientos Intrusivos Son Patrones De Pensamiento Repetitivos Centrados En Eventos Negativos Del Pasado O Preocupaciones Futuras. Según Susan Nolen-Hoeksema (2000), Estos Pensamientos Aumentan La Probabilidad De Desarrollar Trastornos De Ansiedad Y Depresión.
Identificar los pensamientos intrusivos Es El Primer Paso Para Interrumpir El Ciclo.
«La Intrusión No Resuelve Problemas. Solo Los Amplifica.» – Susan Nolen-Hoeksema
Tips Para Detectarlos:
Son Pensamientos Involuntarios Que Se Repiten
Suelen Ser Autocríticos O Catastróficos
Provocan Malestar Emocional Prolongado
Técnicas Efectivas Para Calmar La Ansiedad
La Organización Panamericana De La Salud (OPS) Recomienda Intervenciones Psicoeducativas Y Herramientas De Autocuidado Emocional. A Continuación, Presentamos Técnicas Basadas En Evidencia:
✅ Respiración Diafragmática
Inhala 4 Segundos, Retén 2, Exhala 6 Segundos
Úsala Al Detectar Ansiedad Física (Nudo En El Estómago, Taquicardia)
✅ Mindfulness (Atención Plena)
Observa Sin Juzgar Tus Pensamientos Y Emociones
Según Jon Kabat-Zinn, Reduce Significativamente Los Niveles De Ansiedad
✅ Reestructuración Cognitiva
Técnica De La Terapia Cognitivo Conductual (Beck, 1979)
Ejemplo: Reemplaza «No Puedo Con Esto» Por «Esto Es Difícil, Pero Puedo Intentarlo»
✅ Escritura Terapéutica
Dedica 10 Min Al Día Para Volcar Tus Pensamientos Sin Filtro
Te Promueve La Autorregulación Emocional (Pennebaker, 1997)
✅ Anclajes Positivos
Recurre A Un Recuerdo Positivo, Aroma, Canción O Imagen Que Te Relaje
Te Refuerza Tu Sensación De Seguridad Y Bienestar
dentificarlos Es El Primer Paso Para Interrumpir El Ciclo.
«La Intrusión No Resuelve Problemas. Solo Los Amplifica.» – Susan Nolen-Hoeksema
El Ciclo Rumiante Se Mantiene Por La Falsa Sensación De Control: «Si Sigo Pensando En Esto, Encontraré Una Solución». Pero En Realidad, Solo Aumenta El Estrés. Aquí Algunas Estrategias Específicas:
Tiempo Limitado Para Preocuparse: Agenda 15 Minutos Al Día Para Pensar En Lo Que Te Preocupa, Luego Suelta
Actividad Incompatible: Haz Algo Que Requiera Concentración (Rompecabezas, Ejercicio, Limpiar)
Cambiar El Escenario: Salir A Caminar, Cambiar De Habitación, Ducharte Con Agua Fría
Identifica El Pensamiento Núcleo: ¿Qué Miedo Hay Detrás Del Pensamiento? (Miedo A Fallar, A No Ser Suficiente)
«La Mente Es Un Excelente Sirviente, Pero Un Pésimo Amo.» – David Foster Wallace.
Psicología Positiva Aplicada A La Ansiedad
La Psicología Positiva Se Enfoca En Las Fortalezas Personales Y El Cultivo Del Bienestar. No Niega El Malestar, Pero Promueve El Crecimiento.
Gratitud Diaria: Anota 3 Cosas Buenas Cada Día, Por Mínimas Que Sean
Actos De Bondad: Haz Algo Por Alguien Más, Activa Tu Sistema De Recompensa Natural
Visualización Positiva: Imagina Escenarios Donde Te Sientes Capaz, Seguro Y Tranquilo
Según Martin Seligman, Fundador De La Psicología Positiva, «El Bienestar Es Más Que La Ausencia De Enfermedad; Es La Presencia De Fortalezas, Significado Y Emociones Positivas».
Explora, Sana Y Crece: Tu Bienestar Emocional Es Posible Y Merece Prioridad.
Fuentes:
Organización Mundial De La Salud. (2022). Salud Mental Y Ansiedad. Https://Www.Who.Int
Organización Panamericana De La Salud. (2023). Estrategias Para La Salud Mental Comunitaria. Https://Www.Paho.Org
Nolen-Hoeksema, S. (2000). The Role Of Rumination In Depressive Disorders And Mixed Anxiety/Depressive Symptoms.
Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy Of Depression. Guilford Press.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Bantam Books.
Pennebaker, J. (1997). Opening Up: The Healing Power Of Expressing Emotions. Guilford Press.
Seligman, M. (2011). Florecer. Ediciones B.